نصائح غذائية رمضانية

بقلم / د. هانى جبران

يجب أن يحتوي الطبق الرئيسي في الإفطار على مصادر متوازنة من الكربوهيدرات مثل ( الأرز ، المكرونة ، البطاطا ) ، وعلى شكل من أشكال البروتين مثل ( اللحم ، الدجاج ، السمك ) بالإضافة إلى الخضر المطبوخة .

و هناك عدة نصائح حول التغذية الصحية في رمضان و هى كالتالى :

1- لا تهمل وجبة السحور فهى بمثابة بديل لوجبة الفطور، يمكن أن تساهم في إمداد جسمك بالطاقة الكافية للوصول إلى أكبر قدر من التحمل خلال ساعات الصيام الطويلة، وتحفيز الجسم أيضا للقيام بعمليات الأيض خلال ساعات الصيام. ، الذين لا يتناولون وجبة السحور هم أكثر عرضة للإصابة بالإمساك والصداع وزيادة الوزن، يستحسن تأخير وجبة السحور إلى ما قبل الأذان بوقت قصير لتقليل ساعات الحرمان التي يتعرض لها الجسم.

2- شرب ٢ كوب ماء قبل الوجبه مع التمر .

3- نبدء بالبروتين ثم السلطه و يليهم تناول الارز او المكرونه بمعدل ٣ معالق كبار .

4 – عند الشعور بالجوع بين الوجبات نتناول خص وخيار وخضروات ورقيه .

5- لابد من الإفطار جيدا يوميا و اهم عنصرين فى الإفطار هما : البروتين لأنه يعطى إحساس بالشيع وقت أطول ، والخضروات : للحفاظ على نضارة البشرة.

6- بالنسبة للسيدات فى اوقات البيريود (الدوره الشهريه) عند الشعور بالرغبة فى تناول بعض السكريات يسمح بتناول مكعبين شيكولاته .

7- شرب شاي اخضر للتخلص من المياه المخزنه فى الجسم و رفع معدل الحرق بالجسم ، بمقدار كوب بعد الاكل بساعه مرتين يوميا .

8- شرب فنجان قهوه خضراء قبل السحور بنصف ساعه ، فهو يساعد على الشعور بإمتلاء المعدة و سد الشهيه ، و يجب تناول صحور صحى و مفيد.

9- منع السكر والعسل الابيض بين الوجبات و تعويضه بالسكر الدايت فقط وافضل نوع سليم و استيفيا.

10- المشي ساعه يوميا علي الاقل علشان تحرقي سعرات اكتر حتي لو ف البيت علي تمارين Walk at home علي اليوتيوب قبل الفطار الساعه السحريه .

11- نوزن كل شهر مره واحده فقط اول و اخر الشهر.

12- ضع فى سحورك علبتين ذبادي علي معلقتين جنين القمح أو معلقتين بذور الكتان .

شرب ٢ كوب ماء قبل اي وجبه لملأ مكان فى المعده و المساعدة على تقليل قيمة الأكل .

و اقدم لكم عدة نصائح للتغلب على العطش في رمضان :

1- تجنب الإكثار من تناول المخللات والبهارات الحارة والأطعمة المالحة، حيث أنها تزيد من الإحساس بالعطش لاحتوائها على الصوديوم.

٢- تناول كوبا من عصير الليمون أو النعناع أو شاي الأعشاب في السحور.

٣- احرص على الجلوس في أماكن باردة ومكيفّة حيث أنها تساعد الجسم على الاحتفاظ بالمرطبات الموجودة به لأطول فترة ممكنة.

٤- قلل من كمية الحلويات التي تتناولينها، خاصة في فترة السحور ، فبقدر الطاقة التي تمدها الحلويات للجسم، يُزيد تناولها بكميات مفرطة من الشعور بالعطش.

٥- عصير البطيخ من أكثر المشروبات التي يُرشح تناولها في رمضان، حيث أنه يحتوي على ما لا يقل عن ٩١٪ من الماء فيمنح الجسم الترطيب العميق.

٦- يفضل الحد من تناول المشروبات المنبهة والتي تحتوي على الكافيين كالقهوة والشاي، وخاصة على وجبة السحور. فإنها تعمل على إدرار البول مما يزيد من حاجة الجسم للماء.

٧- ننصحك بتناول ثمرة من الموز أو التمر أو المشمش المجفف في السحور، فإن هذه الأطعمة غنية بالبوتاسيوم الذي يمنع الشعور بالعطش في أثناء الصيام.

٨- الطماطم من الخضروات المرطبة للجسم بشكل رائع فينصح إضافتها لطبق السلطة ضمن قائمة إفطار رمضان أو تناول كوب من عصير الطماطم مع السحور.

٩- لا مانع من تناول الخيار والتفاح والشمام والفواكه الأخرى الغنية بنسبة كبيرة من الماء، حيث أنها تحافظ على رطوبة الجسم لأطول فترة ممكنة.

١٠- تناول كوب من الزبادي أو اللبن الرائب في الإفطار والسحور يساعدك على الهضم ويمد الجسم بطاقة إيجابية تجعلك أكثر نشاطا و قدرة على مقاومة الجوع والعطش في رمضان.

د.هانى جبران
أ/ باطنة و علاج السكر
عضو الجمعية المصرية و العالمية لدراسة السمنة